Experții sunt de acord: Pot exista mai multe cauze ale creșterii obezității în ultimele decenii, dar un factor major este creșterea drastică a mărimii porțiilor.
Acest lucru este valabil pentru mesele avute acasă cât și la restaurant. Dar faptul că mâncăm din ce în ce mai mult în oraș joacă un rol important în creșterea obezității. Majoritatea oamenilor din țările moderne se alimentează cu ceea ce oamenii de știință numesc „alimente cu densitate energetică ridicată”, care reprezintă produse precum mâncarea de tip fast food, mâncărurile prăjite și alimentele cu calorii goale și puțini nutrienți precum sucurile, cartofii prăjiți, pâinea albă sau pastele.
Conștientizarea dimensiunilor porțiilor și a altor semne de mediu este importantă în combaterea creșterii în greutate și a epidemiei de obezitate.
De ce? Acest lucru vă poate surprinde, dar senzorii interni care ne spun când am avut prea multă mâncare suntem, bine ... ușor păcăliți. În special pe termen lung, apetitul nostru este influențat mult mai mult de stimuli externi - ceea ce vedem, gustăm, atingem și mirosim - decât este vorba de un mecanism intern. Dintre aceste simțuri, ceea ce vedem pe farfuria noastră este cel mai puternic factor în cât de mult vom mânca.
Dimensiunile porțiilor au fost așa mereu? Există modalități de combatere a dimensiunii porțiilor? Hai să aruncăm o privire.
Istoria dimensiunilor porțiilor
Creșterea mărimii porțiilor nu este ceva recent - un studiu a examinat 52 de tablouri din Cina cea de Taină creată între 1000 și 1900 d.Hr. și au constatat că dimensiunea mesei principale a crescut semnificativ, în special după anul 1500.
Undeva în jurul anilor 1970, dimensiunile porțiilor au început să crească în mod disproporționat pentru majoritatea produselor și a porțiilor recomandate în restaurante. Creșterea a fost cea mai rapidă în anii '80 și continuă să crească pe măsură ce greutatea corporală medie a adulților crește.
La începutul anilor 2000, au existat mai mulți vinovați pentru creșterea dimensiunilor porțiilor individuale care variază mult de ceea ce consideră Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) o singură porție. Unele dintre aceste produse, sunt în mod greșit etichetate cu dimensiuni de servire mai mari decât standardele USDA sau Food and Drug Administration (FDA).
Care este cea mai bună modalitate de a vă antrena creierul în a mânca mai puține alimente - sau a mânca mai multe dintre alimentele bogate în nutrienți, care contribuie la un organism sănătos? Am inclus câteva sfaturi specifice mai jos, dar totul se reduce la a manca conștient. Dacă doriți să reduceți cantitatea, va trebui mai întai să vă doriți, deoarece o să aveți nevoie de răbdare și efort.
1. Atenție la porții
Bine, probabil că sună prea simplu, dar prima modalitate de a mânca mai puțin este să ... mâncați mai puțin!
Nu vă încredeți în alimentarea și în controlul porțiilor fără să cunoașteți mai întâi dimensiunea corespunzătoare. În special atunci când faceți mâncare acasă, mâncați la bufeturi sau micul dejun continental și când vă serviți copiii, uitați-vă la pachete sau faceți o căutare rapidă online pentru dimensiunea corespunzătoare a porții.
Dacă o porție este o treime dintr-un pachet, nu mâncați totul. Adulții și copiii vor mânca amândoi mai mult atunci când este mai multă mâncare în fața lor.
2. Citiți etichetele
Când faceți cumpărăturile alimentare, citirea etichetelor de nutriție este o modalitate majoră de a evita nu numai alimentele cu un conținut ridicat de calorii, dar și de a vă asigura că evitați cele mai proaste ingrediente găsite în multe alimente.
Din păcate la noi în țara nu toate restaurantele au afișate informațiile nutriționale..
3. Mănâncă în zone luminoase
Cina cu lumânări ar putea fi romantică, dar probabil este și mai bogată în calorii. Într-un studiu, subiecților li sa cerut să mănânce în întuneric total. În comparație cu grupul care a mâncat în lumină, cei din întuneric au consumat cu 36% mai multă mâncare - și nu aveau nicio indicație fizică că sunt mai plini sau nu ar trebui să comande desert.
În loc să mănânci într-o cameră întunecată în fața televizorului, încearcă să exersezi să mănânci conștient.
4. Ai grijă la gustări
Oamenii tind să aibă încredere în ambalaje, ceea ce de obicei nu este un lucru rău. Cu toate acestea, o mulțime de gustări sunt „împachetate individual” în dimensiuni mai mari decât cele necesare. Probabil că veți mânca mai mult din aceeași gustare dacă o „porție unică” are dimensiuni crescute și servită într-un recipient mai mare.
Când luați în considerare gustările, nu lăsați creierul să vă păcălească. Investiți timp pentru a număra o singură porție și evitați să mâncați din recipiente mari, cum ar fi o pungă cu cipsuri.
Asta mă duce să recomand ...
5. Planificarea meselor
Acest pas este de asemenea important. Planificarea meselor, duce la o listă de cumpărături. Când mergeți la cumpăraturi cu o listă, automat o să cumpărați doar alimentele de care aveți nevoie.
6. Mâncați o gustare bogată în proteine înainte de a ieși în oraș
Aperitivele pot să nu fie o idee atât de proastă, până la urmă. Când mănânci ceva mic înainte de o masă completă, s-ar putea să poți reduce cât de mult vrei să mănânci atunci când ajungi la evenimentul principal.
7. Adăugați mai multe legume
Vrei să-ți păcălești creierul în a mânca mai multe lucruri bune? Adăugați legume sănătoase în farfurie în cantități mari și începeți cu acestea. Este posibil să nu reduceți cât de mult mâncați din restul alimentelor, dar veți mânca mai multe dintre cele mai sănătoase articole de pe farfuria dvs. pur și simplu servindu-le și mâncându-le mai întâi. Acest lucru este valabil atât cu copiii, cât și cu adulții.
8. Folosiți farfurii mai mici
Este posibil să fi văzut această recomandare peste tot, dar o modalitate ușoară de a mânca mai puțin este de a folosi o farfurie mai mică și o veselă mai mică. Pur și simplu nu puteți să încadrați aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mică și creierul dvs. este mai fericit să vadă o farfurie „plină”, chiar dacă are de fapt mai puține calorii.
Între anii 1980 și 2000, mărimea farfuriei de cină a crescut cu un uimitor 44%, ceea ce indică că ne-am obișnuit cu dimensiuni mai mari de porție.
Așadar, acesta este simplu - fiți conștienți de dimensiunea farfuriilor, a veselei pe care o utilizați (și implementați celelalte sfaturi de mai sus) pentru a vă feri de supra-alimentare.
Chiar și cu aceste sfaturi, nu recomand să vă obsedați de calorii. În schimb, concentrați-vă pe densitatea de nutrienți a ceea ce mâncați și adăugați superalimente și alte produse de înaltă calitate. Elementele nutritive găsite în aceste tipuri de alimente vor ajuta organismul să rămână sănătos, nu doar pentru a vă menține greutatea.
Sunt recunoscător pentru fiecare zi a vieții mele
Σχόλια