top of page

Care pâine este mai sănătoasă?

Pâinea a fost, literalmente, servită de veacuri. Interesant este că boabele mai închise la culoare erau adesea mâncate de muncitori, iar cele albe(rafinate) mergeau la regalitate. Clasele inferioare nu aveau bani sau echipament de lux pentru a prelucra grâul, prin separarea diferitelor componente ale bobului, pentru ca pâinea să pară albă și să fie mai ușor de digerat. Cu toate acestea, nu este ironic cum în aceste zile, o pâine mai sănătoasă și „mai curată” ar conține mai multe cereale integrale și ar avea o culoare mai închisă, mai puțin procesată și ar avea un conținut de fibre ridicat de dorit?



Dintre toate grupele alimentare, nu există nici o grupă așa "blamată" ca și pâinea. Pâinea a fost baza multor diete celebre, precum Atkins, Whole30, Still Man- doar pentru a numi câteva.


În calitate de consultant în nutriție, am auzit de la pacineți și prieteni care puteau să "jure" că după ce au eliminat pâinea au pierdut din greutate.


Lipsa carbohidraților din organism poate duce la consecințe grave.


Riscurile renunțării la pâine


Potrivit lui Yanni Papanikolaou, vicepreședinte la Nutritional Strategies- „Evitarea pâinii, cerealelor și a altor boabe care sunt fortificate cu acid folic poate fi periculoasă pentru femeile în vârstă fertilă.” Papanikolaou subliniază: "Un studiu publicat în Cercetările de naștere a copiilor cu diferite afecțiuni în 2018 a arătat că femeile cu un aport limitat de carbohidrați au o probabilitate mai mare de 30% de a avea un sugar cu un defect de tub neural. Chiar și cu nivelurile actuale de consum de cereale în SUA, am văzut că aproximativ 28 de milioane de adulți americani sunt sub recomandări pentru aportul de folat. Dacă eliminați toate dietele fortificate, numărul adulților care nu îndeplinesc recomandările pentru folat crește de la 28 milioane la 111 milioane. " Prin urmare, dietele severe cu conținut scăzut de carbohidrați, în special pentru femeile care se gândesc să rămână însărcinate, ar putea aduce mai mult decât pierderea în greutate. Așadar, poate este timpul să aruncăm o privire mai atentă la pâine înainte de a continua să devalorizăm un aliment care a fost o bază dietetică.


O felie de pâine are aproximativ:

  • 80 kcal

  • 15g de carbohidrați

  • 3g de proteine.


Este posibil ca aceste cifre sa fie cvadruplate, dacă muscați dintr-un corn cu unt sau patiserie. Cerealele integrale și fibrele vă ajută să vă simțiți sățioși, iar carbohidrații vă pot ridica nivelul de serotonină pentru a vă ajuta să vă stimulați starea de spirit. Cea mai bună pâine pentru tine depinde de nevoile tale particulare. Doar asigurați-vă că cerealele integrale (precum grâu integral) sunt listate mai întâi și păstrați conținutul de zahăr, sodiu și grăsimi scăzut. Unele pâini vor oferi mai multă fibră decât altele, iar altele au o culoare mai deschisă.


Alte exemple de cereale integrale includ:


  • quinoa - din punct de vedere tehnic, este o sămânță, dar deseori este încadrată la boabe.

  • ovăzul

  • mei

  • spelta

  • hrișcă

  • bulgur

  • orz

  • amaranth

  • mălai


Pâinea de secară


Pâinea de secară conține făina de boabe de secară, care este un bob asemănător grâului. Pâinea de secară are un profil nutrițional similar cu pâinea pe bază de grâu integral. Este o sursă excelentă de vitamine și minerale. Pâinea de secară poate fi de culoare deschisă sau închisă, în funcție de procesul de fabricație. Ca și în cazul altor tipuri de pâine, este mai bine să alegeți pâine de secară integrală. Cu toate acestea, unele tipuri de boabe de secară cu grâu integral conțin încă făină albă rafinată, de aceea este important să citiți lista de ingrediente înainte de a cumpăra.


Pâine cu mai multe cereale

Adesea, pâinea cu mai multe cereale este făcută din făină albă cu diferite cereale adăugate. În ciuda acestui fapt, pâinile "multigrain" tind să aibă mai multe fibre și un IG(indice glicemic) mai mic decât pâinea albă, ceea ce duce la o energie de durată mai lungă.


Pâinea cu maia

Pâinea cu maia are un IG(indice glicemic) mai mic, datorită nivelului de aciditate mai mare. Nivelurile de fibre, vitamine și minerale variază în funcție de făina folosită, aluatul preferat fiind alegerea preferată. Asigurați-vă că alegeți un aluat autentic, întrucât unele conțin drojdie. Aluatul autentic durează mult timp pentru a produce o pâine acidă. Căutați o variantă care nu aredrojdie în ingrediente, de preferință cu făină integrală sau făină integrală de secară, cereale și semințe.


Pâinea fără gluten

Pâinile fără gluten sunt făcute fără cereale glutenice precum grâu, secară sau orz. Sunt opțiuni sigure pentru persoanele care trebuie să evite glutenul, cum ar fi cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Pâinile fără gluten sunt făcute de obicei dintr-un amestec de făinuri fără gluten, cum ar fi orez brun, migdale, nucă de cocos, tapioca, cartof sau făină de porumb. Mulți oameni presupun în mod greșit că pâinea fără gluten este mai sănătoasă decât cele care conțin gluten. Cu toate acestea, majoritatea soiurilor fără gluten sunt obținute din făinuri rafinate și cu conținut ridicat de zaharuri, precum și alțo aditivi inutili.



Cum să alegi o pâine sănătoasă


Pentru a alege o pâine sănătoasă, căutați produse care să aibă: - 100% făină integrală sau făină integrală listată ca prim ingredient, cu alte ingrediente limitate. - 3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine pe felie. - Nu au fost adăugați îndulcitori.

Unul dintre cele mai bune moduri de a vă asigura că alegeți o pâine sănătoasă este să vă faceți singur. În acest fel, puteți controla ingredientele. Sute de rețete pentru pâine sunt disponibile online pentru a se potrivi cu cea mai mare nevoie pentru fiecare dietă. Rețineți că, deși pâinile de pe această listă sunt mai sănătoase decât alte soiuri, pâinea nu este, în general, la fel de hrănitoare ca alte alimente întregi. Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, precum și semințele integrale care nu au fost măcinate în făină, ambalează de obicei mai multe fibre și substanțe nutritive benefice decât pâinea.


Surse:


bottom of page