top of page

Cum să gestionezi stresul și mâncatul pe fond emoțional?

Problemele de alimentație pandemice, cum ar fi mâncatul emoțional și oboseala de a mai găti, ne pot afecta sănătatea mentală și fizică. În acest articol vă ajut să le gestionăm.



Coacerea și mâncatul prăjiturilor pot fi reconfortante în perioadele stresante, dar după o pandemie de un an, este timpul să găsim noi strategii de gestionare.


Acum, când suntem la un an de pandemie, anumite provocări alimentare au apărut din întreruperea rutinelor noastre zilnice, din oportunitățile limitate de a lua masa și din anxietățile care apar împreună cu nesiguranțele de muncă și financiare.


Iată câteva probleme de alimentație pandemice frecvente și cum să le rezolvați.


Dacă ciugulesti toată ziua...


O mână de nuci aici, câteva chipsuri acolo, o bucată de ciocolată, o mușcătură din mâncarea ce ți-a rămas ieri - dacă văzând acest scenariu sună un clopoțel, s-ar putea să fi căzut într-un obicei de a ciuguli pe tot parcursul zilei. Adevărul este că, corpurile noastre nu au fost concepute pentru a mânca 24 de ore pe zi, iar acest model poate provoca probleme digestive (cum ar fi constipația), vă poate submina nivelul de energie și vă poate promova creșterea în greutate. În plus, dacă ciuguleşti în mod constant și apoi sări peste masa de prânz, s-ar putea să nu te simți niciodată suficient de plin, așa că accentuezi foamea consistentă pe care nu o poți îmblânzi.


Cele mai bune modalități de a contracara obiceiul de a ciuguli pe tot parcursul zilei sunt să dezvolți un program de masă și să înveți să îți identifici semnalele de foame și sațietate.


Începeți prin a lua micul dejun la maxim o ora după ce v-ați trezi. Dacă vă treziți sătul? Acesta poate fi un semn că ați consumat mai multă mâncare cu o seară înainte sau ați mâncat prea aproape de ora culcare. Încercați să terminați ultima masă sau gustare cu aproximativ trei ore înainte de a merge la culcare.

Consumă un prânz echilibrat după trei până la cinci ore de la micul-dejun. O masă echilibrată are o mulțime de legume și cantități mai mici de proteine și carbohidrați sănătoși.Ia o gustare după-amiaza. Dacă cina are loc la mai mult de patru sau cinci ore după prânz, o gustare care combină produsele (un fruct sau o legumă) cu unele proteine sau grăsimi (cum ar fi untul de nuci, humusul sau un ou fiert) vă va face plin și vă va oferi nutrienți valoroși.

Bucurați-vă de o cină satisfăcătoare. În mod ideal, această masă include același amestec și raport de grupuri de alimente ca și masa de prânz.


Pe măsură ce lucrați la momentul mesei, acordați atenție momentelor în care simțiți foamea care se strecoară și în ce moment din timpul mesei începeți să vă simțiți plin. Faceți ajustări la momentul mesei, astfel încât să începeți să mâncați pe măsură ce vă este foame și să terminați când începeți să vă simțiți plini.




 


Este firesc să asociați mâncarea cu confortul și să mâncați ca răspuns la stres. Deși acest lucru oferă, fără îndoială, o oarecare plăcere și ușurare momentană, dacă mâncați prea multe alimente mai puțin sănătoase decât altele mai sănătoase, este posibil să pierdeți substanțele nutritive și să vă simțiți în cele din urmă mai crude. În același timp, atunci când calmezi aceste emoții apelând la mâncare, nu înveți strategii alternative de coping care sunt mai utile pe termen lung. Iată cum să întrerupeți ciclul de stres și confort pentru a mânca.




Aflați cum se simte foamea fizică. De exemplu, s-ar putea să vă confruntați cu un stomac supărat sau o durere de cap. Încercați să mâncați pe măsură ce simțiți semne de foame în loc de răspuns la sentimentele voastre.

Consumați mese echilibrate la momentele potrivite. Acest lucru vă ajută să vă gestionați foamea fizică, ceea ce face mai ușoară abordarea emoțiilor fără mâncare.

Deveniți un consumator conștient. Așezați-vă întotdeauna când mâncați și mâncați fără distrageri. I-ați timp pentru a observa gustul, textura, temperatura și aspectul.

Iubește-te. Fii bun cu tine însuți - faci tot ce poți. Este în regulă dacă lucrurile nu merg tot timpul fără probleme. A elimina mâncatul pe bază de stres necesită practică.

Practicați îngrijirea de sine. Când vă angajați în mod regulat în activități de auto-îngrijire, dezvoltați alte instrumente pentru a face față stresului. Îngrijirea de sine nu înseamnă doar să faci o baie sau să-ți faci unghiile. De exemplu, dacă vă concentrați să dormiți de la șapte la nouă, s-ar putea să vă simțiți mai puțin dezamăgiți, ajutându-vă să faceți alegeri alimentare mai deliberate.


Întrucât pandemia s-a prelungit mai mult decât era de așteptat, nu este de mirare că ne-am săturat să gătim. De fapt, un sondaj efectuat în numele companiei Sun Basket, a arătat că 69% dintre respondenți și-au dorit să poată prepara o cină sănătoasă mai repede. Iată câteva tactici care vă ajută să vă simplificați pregătirea mesei.


Mănâncă aceeași mâncare două sau trei zile. Dacă limitați varietatea de mese pe care intenționați să le faceți, vă reduceți și lista de cumpărături, facilitând transportul alimentar. Limitați opțiunile săptămânale la unul sau două micuri dejun și două sau trei prânzuri și cine. Săptămâna viitoare, alegeți diferite mese pentru a adăuga varietate la meniu.

Aflați cum să reutilizați ingredientele fundamentale. Ingredientele fundamentale sunt componente de bază pe care le gătiți o dată și apoi le strângeți în diferite condimente pentru a face mesele mai puțin monotone pe parcursul săptămânii. De exemplu, un pui de rotisor (indiferent dacă este cumpărat sau făcut acasă) poate deveni o masă într-o seara și un fel de mâncare taco în următoarea. O porție mare de paste din cereale integrale poate fi amestecată cu legume și o conservă de ton pentru o salată de paste în stil mediteranean într-o zi și apoi cu pesto alături de somon sau pui în următoarea.


Folosiți ingrediente pentru rețete rapide. Fructele și legumele congelate, orezul și quinoa congelate sau gata de încălzit, salatele verzi, leguminoasele, ouăle și conservele de ton sunt câteva opțiuni ușoare care vă pot reduce drastic timpul de pregătire. Este în regulă dacă alimentele întregi provin dintr-o cutie, o pungă sau o cutie.

Nu uitați condimentele. Condimentele mai sănătoase, cum ar fi pesto-ul și sosul marinara cu conținut scăzut sau fără zahăr, sos de grătar cu conținut scăzut de zahăr, salsa și hummus, pot da un gust bun instantaneu. Folosește-le ori de câte ori ai nevoie de aromă rapidă.


Recompensarea cu mâncare este un obicei vechi pe care este ușor să-l faci atunci când ești stresat sau supărat. Îți amintești când primea-i o acadea după un drum la medic? Aceste tipuri de delicatese ne învață încă de la o vârstă fragedă că mâncarea ne poate răsplăti pentru durerea sau munca noastră, așa că trebuie să anulăm această gândire pentru a rupe acest obicei.


Nu mai etichetați alimentele ca „bune” sau „rele”. Utilizarea unor etichete de acest gen vă poate face mai preocupat de alimentele mai puțin sănătoase sau vă poate face să vă simțiți groaznic după ce le consumați. Amintiți-vă că vă puteți bucura de toate alimentele cu o dietă echilibrată. De exemplu, se califică drept auto-îngrijire dacă comandați pizza pentru a lua o seară liberă de la gătit.



Elaborați o listă de recompense nealimentare. Dacă aveți obiceiul de a vă recompensa cu mâncare, gândiți-vă la alte modalități de a vă trata, care sunt realiste chiar acum. Cele mai utile înlocuiri se vor simți speciale, dar nu trebuie să coste bani pentru a face acest lucru.

0 comments

Comments


Conținutul acestui site web este în scopuri educaționale și nu este destinat să ofere consultanță medicală personală. Trebuie să căutați sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor calificat de sănătate cu orice întrebări pe care le puteți avea cu privire la o afecțiune medicală. 

Screenshot 2023-10-25 at 13.01.47.png
anpc-sal1-1.png

<--- Abonează-te la newsletter

bottom of page