Este normal să vrei să slăbești cât mai repede.
Dar probabil vi s-a spus că este mai bine să pierdeți în greutate într-un ritm lent și constant.
Acest lucru se datorează faptului că majoritatea studiilor arată că persoanele care pierd în greutate încet sunt mai predispuse să-l țină pe termen lung. Pierderea în greutate lentă este, de asemenea, cu riscuri mult mai puține pentru sănătate.
Deci, este de fapt rău să pierzi rapid în greutate? Acest articol sapă în câteva cercetări pentru a descoperi adevărul.
Ce se consideră pierderea rapidă în greutate?
Potrivit multor experți, a pierde 0,45–0,9 kg pe săptămână este o rată sănătoasă și sigură.
Pierderea mai mult decât atât este considerată prea rapidă și vă poate pune în pericol sănătatea, inclusiv pierderi musculare, calculi biliari, deficiențe nutriționale și încetinirea metabolismului.
Cele mai obișnuite modalități prin care oamenii încearcă să slăbească rapid este prin respectarea unei „diete de prăbușire” sau a unei diete cu foarte puține calorii, cu mai puțin de 800 de calorii pe zi.
Oamenii preferă adesea opțiunea de a mânca o dietă foarte scăzută în calorii, deoarece de multe ori este mai ușor să slăbești prin dietă decât exercițiile fizice.
Cu toate acestea, dacă începi doar o "dietă de prabusire" sau un plan de exerciții fizice, atunci poți pierde mult mai mult de 0,9 kg în prima săptămână.
Pentru această perioadă inițială, pierderea rapidă în greutate este perfect normală. Greutatea pe care o pierdeți în acest timp este denumită în mod obișnuit „greutatea apei”.
Când consumi mai puține calorii decât arde corpul tău, corpul tău începe să se scufunde în magazinele sale de energie, cunoscute sub numele de glicogen. Glicogenul din corpul tău este legat de apă, așa că atunci când arzi glicogen pentru combustibil, corpul eliberează și apa.
Acesta este motivul pentru care s-ar putea să înregistrezi o scădere majoră în greutate în prima săptămână. Odată ce corpul își folosește depozitele de glicogen, pierderea în greutate ar trebui să se stabilizeze între 0,45–0,9 kg pe săptămână.
Poți menține pierderea rapidă în greutate?
Pierderea în greutate este doar jumătate din luptă. Adevărata provocare este să o menținem pe termen lung.
Majoritatea oamenilor care urmează o dietă redobândesc jumătate din greutatea pe care au pierdut-o după doar un an. Și mai rău, aproape toți cei care urmează o dietă își recapătă toată greutatea pe care au pierdut-o după 2 - 5 ani.
De aceea, adesea, experții sugerează pierderea în greutate într-un ritm lent, dar constant. Majoritatea studiilor arată că persoanele care pierd în greutate într-un ritm lent, dar constant, sunt mai predispuse să o mențină pe termen lung.
De asemenea, planurile care încurajează pierderea în greutate lentă vă ajută, de obicei, să vă construiți comportamente alimentare sănătoase, cum ar fi să consumați mai multe fructe și legume și să beți mai puține băuturi îndulcite cu zahăr. Comportamente ca acestea vă pot ajuta să mențineți greutatea pe termen lung.
Cercetările arată că, având sprijin din partea unui profesionist din domeniul sănătății, vă puteți îmbunătăți șansele de succes pe termen lung de pierdere în greutate.
De asemenea, medicii și dieteticienii încearcă să reducă la minimum riscurile de sănătate care vin cu consumul de foarte puține calorii. Aceste riscuri includ pierderea musculară, deficiențe nutriționale și calculi biliari.
Care sunt riscurile pierderii rapide din greutate?
Deși este tentant să încerci să slăbești rapid, de obicei nu este recomandat.
Dietele care promovează pierderea rapidă în greutate sunt adesea foarte scăzute în calorii și nutrienți.
Iată câteva riscuri de a pierde în greutate prea rapid:
Poți pierde masa musculară
Pierderea în greutate nu este întotdeauna aceeași cu pierderea grăsimii.
În timp ce o dietă foarte scăzută în calorii te poate ajuta să slăbești rapid, o mare parte din greutatea pe care o pierzi poate proveni din mușchi și apă.
Într-un studiu, cercetătorii au pus 25 de persoane într-o dietă cu foarte puține calorii, de 500 de calorii pe zi, timp de 5 săptămâni. De asemenea, au pus 22 de persoane într-o dietă cu conținut scăzut de calorii de 1.250 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni.
După studiu, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate. Cu toate acestea, persoanele care au urmat dieta foarte scăzută în calorii au pierdut de șase ori mai mult de mușchi decât cele din dieta scăzută în calorii.
Poate încetini metabolismul
Pierderea în greutate prea rapidă îți poate încetini metabolismul.
Metabolismul dumneavoastră determină câte calorii ardeți în fiecare zi. Un metabolism lent înseamnă că arderile sunt mai puține pe zi.
Mai multe studii au descoperit că pierderea rapidă în greutate consumând mai puține calorii vă poate determina să ardeți cu 23% mai puține calorii pe zi.
Două motive pentru care metabolismul încetinește într-o dietă foarte scăzută în calorii este o pierdere de mușchi și o scădere a hormonilor care vă reglează metabolismul, cum ar fi hormonul tiroidian.
Din păcate, această încetinire a metabolismului poate dura mult după ce terminați dieta.
Poate provoca deficiențe nutriționale
Dacă nu mâncați destul de multe calorii în mod regulat, este posibil să aveți un risc de deficiență nutrițională.
Acest lucru se datorează faptului că este greu să consumi destui nutrienți importanți, cum ar fi fierul, folatul și vitamina B12 într-o dietă săracă în calorii.
Mai jos sunt câteva consecințe ale deficiențelor nutriționale.
Căderea părului: Când mănânci prea puține calorii, s-ar putea ca organismul tău să nu obțină suficient de mulți nutrienți pentru a susține creșterea părului, ceea ce poate cauza pierderea părului.
Oboseală cronică: este posibil să nu obțineți suficient fier, vitamina B12 și folat într-o dietă foarte scăzută în calorii, ceea ce vă poate pune în pericol de oboseală cronică și anemie.
Imunitate scăzută: Nu obțineți suficiente calorii și nutrienți vă poate slăbi sistemul imunitar și vă poate crește riscul de infecții.
Oase fragile: pot fi cauzate de lipsa de vitamina D, calciu și fosfor din dietă.
Din fericire, puteți evita o deficiență nutrițională consumând o dietă bogată în alimente întregi, neprocesate. Aceste alimente conțin mai puține calorii pe gram și sunt, de asemenea, pline de nutrienți, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Alte efecte secundare
Pierderea rapidă a greutății printr-o dietă foarte scăzută în calorii este legată de câteva alte efecte secundare, inclusiv:
Foame
Oboseală
Iritabilitate
Senzație de frig
Crampe musculare
Ameţeală
Constipație sau diaree
Deshidratare
Sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate la un ritm sănătos
Deși pierderea în greutate lentă s-ar putea să nu pară atrăgătoare, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la accelerarea procesului în siguranță.
Iată câteva sfaturi care să te ajute să slăbești într-un ritm sănătos.
Mâncați mai multe proteine: O dietă bogată în proteine vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul, să vă mențineți mai mult timp și să vă păstrați masa musculară.
Reduceți zahărul și amidonul: Cercetările tind să arate că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de glucide pierd mai multă greutate.
Reducerea zahărului și a amidonului vă ajută să reduceți aportul de carbohidrați.
Mâncați încet: Mestecarea lentă a alimentelor vă poate ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și să mâncați mai puțin alimente.
Bea ceai verde sau ceai oolong: Cercetările au arătat că a bea ceai verde îți poate stimula metabolismul cu 4-5% și poate crește arderea grăsimilor până la 17% .
Odihnește-te mult: Lipsa somnului îți poate crește nivelul de ghrelin, hormonul foamei și scade nivelul de leptină, hormonul de plinătate. Aceasta înseamnă că un somn slab vă poate lăsa flămând, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.
Încercați antrenamente de rezistență: Antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutăților poate ajuta la combaterea pierderii musculare și la scăderea metabolismului care se poate întâmpla cu pierderea în greutate.
Încercați un antrenament de mare intensitate: antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) implică explozii scurte și intense de exercițiu. Spre deosebire de exercițiile aerobice obișnuite, cunoscute și sub numele de cardio, HIIT continuă să ardă calorii mult timp după ce lucrați.
Mâncați fibre solubile: Cercetările arată că fibra solubilă vă poate ajuta să ardeți grăsime, în special grăsimea din burtă.
Sper sa gasiti acest articol folositor! Il puteti da share pentru a ajunge aceasta informatie si la alte persoane.
Comments