Această dietă este adesea promovată pentru a reduce riscul bolilor de inimă, depresie, demență si nu numai. Dacă aveți o afecțiune cronică cum ar fi boala cardiacă sau hipertensiune arterială cel mai probabil medicul dumneavoastră deja v-a recomandat acest stil de alimentație.
Dieta tradițională a țărilor riverane Mării Mediterane diferă ușor, astfel încât există mai multe versiuni ale dietei mediteraneene. Cu toate acestea, în anul 1993, școala sănătații publice Harvard și Biroul European al Organizației Mondiale a Sănătății au introdus Piramida Dietei Mediterană ca un ghid pentru a ajuta oamenii să se familiarizeze cu cele mai comune alimente din regiune. Mai mult decât un model alimentar sau decât a unui plan strict de regim alimentar, piramida a subliniat anumite alimente bazate pe tradițiile dietetice ale Cretei, Greciei și sudului Italiei, la mijlocul secolului al XX-lea. La acea dată, aceste țări au prezentat rate scăzute de boală cronică și speranță de viață a adulților mai mare decât media, în ciuda accesului limitat la asistența medicală.
Se credea că alimentația - în principal fructe și legume, fasole, nuci, cereale integrale, ulei de măsline, cantități mici de lapte și vinul roșu - au contribuit la beneficiile lor pentru sănătate. Piramida a evidențiat, de asemenea, exercițiul zilnic și aspectele sociale benefice ale meselor luate împreună.
Dieta mediteraneană este un stil de alimentație bazat în principal pe plante, care include consumul zilnic de cereale integrale, ulei de măsline, fructe, legume, fasole și alte legume, nuci, ierburi și mirodenii. Alte alimente precum proteinele animale sunt consumate în cantități mai mici, proteinele animale preferate fiind peștele și fructele de mare. Deși forma piramidei sugerează proporția de alimente care se mănâncă (de exemplu, să mănânce mai multe fructe și legume și mai puțin produse lactate), nu specifică dimensiunile porțiilor sau cantitățile specifice.
Este de datoria individului să decidă exact câte alimente să mănânce la fiecare masă, deoarece aceasta va varia în funcție de activitatea fizică și dimensiunea corpului.
Există puncte suplimentare care fac ca acest plan alimentar să fie unic:
1. Se pune accent pe grăsimile sănătoase. Uleiul de măsline este recomandat, înlocuind alte uleiuri și grăsimi (unt, margarină). Alte alimente care conțin în mod natural grăsimi sănătoase sunt evidențiate, cum ar fi avocado, nuci și pești grași cum ar fi somonul și sardinele; printre acestea, nucile și peștele sunt bogate în acizi grași omega-3.
2. Alegerea peștelui ca proteină animală preferată cel puțin de două ori pe săptămână și a altor proteine animale de pasăre, ouă și lapte (brânză sau iaurt) în porții mai mici, fie zilnic, fie de câteva ori pe săptămână. Carnea roșie este limitată la câteva ori pe lună.
3. Apa este principală băutură zilnică, dar să permită un aport moderat de vin în timpul meselor, aproximativ unu până la două pahare pe zi pentru bărbați și un pahar pe zi pentru femei.
4. Fac mișcare în mod constant.
Cercetările au arătat în mod constant că dieta mediteraneană este eficientă în reducerea riscului de boli cardiovasculare și mortalității globale. În urma unui studiu făcut pe aproape 26.000 de femei s-a constatat că acele persoane care au urmat acest tip de dietă au avut cu 25% mai puțin riscul de a dezvolta boli cardiovasculare pe parcursul a 12 ani. O constatare interesantă a acestui plan de alimentație este faptul că elimină mitul potrivit căruia persoanele care suferă de boli cardiace trebuie să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Deși nu contează care tipuri de grăsimi sunt alese, procentul de calorii din grăsimi este mai puțin o problemă.
Studiul PREDIMED, un studiu de prevenire primară care include mii de persoane cu diabet zaharat sau alți factori de risc pentru boala cardiacă, a constatat că o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extra virgin sau nuci și fără restricții de grăsimi și calorii a redus ratele de deces din accident vascular cerebral cu 30%. Cele mai multe grăsimi alimentare au fost grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din pește gras, ulei de măsline și nuci, dar consumul total de grăsimi a fost generos la 39-42% din totalul caloriilor zilnice, mult mai mare decât 20-35% declarată de Institutul de Medicină. Riscul de diabet de tip 2 a fost, de asemenea, redus în studiul PREDIMED.
De asemenea, a crescut interesul pentru efectele dietei asupra îmbătrânirii și funcției cognitive. Daunele celulare prin stres și inflamație care pot duce la boli legate de înaintarea în vârstă au fost legate de o anumită parte a ADN-ului numit telomeres. Aceste structuri se scurtează în mod natural cu vârsta, iar dimensiunea lor poate prezice speranța de viață și riscul de a dezvolta boli legate de vârstă. Telomerele de lungimi mari sunt considerate protectori împotriva bolilor cronice, în timp ce lungimile scurte cresc riscul. Antioxidanții pot ajuta la combaterea stresului celular și la menținerea lungimii telomerilor, cum ar fi consumând alimente care conțin elemente nutritive antioxidante cum ar fi fructele, legumele, fructele cu coajă lemnoasă și cerealele integrale.
Aceste alimente se găsesc în modele de alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană.
Riscuri:
Există riscul aportului excesiv de calorii deoarece nu sunt evidențiate cantități specifice de alimente și dimensiuni de porții, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.
Prin urmare, este important să nu adăugați pur și simplu ulei de măsline sau nuci la dieta actuală, ci să adoptați planul în întregime. Ar putea fi utilă utilizarea Piramidei pentru Dieta mediteraneană, care oferă îndrumări pentru anumite tipuri de alimente pe care să le alegeți, împreună cu un ghid de plăcuțe echilibrat, cum ar fi modelul de farfurie sănătoasă Harvard.
Referințe:
Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Network Open. .Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM.
Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. [Note: reference updated in June 2018 due to retraction and republication]
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, 2005.
Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet. Diabetes care. 2011
Comments